22 September 2023,
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A usuária @ms.old diz que às vezes também deixa seus alunos dormirem na aula.

2. Escreva uma lista de tarefas

Este pode parecer um pouco contra-intuitivo. Está pensando no fardo do dia que está por vir para adormecer mais rápido?

Alpert explica que essa prática pode inconscientemente aliviá-lo da preocupação que você sente no presente de não se lembrar de todas as coisas que precisa fazer amanhã.

A insônia atinge mais a geração mais jovem: Qual faixa etária tem mais dificuldade para dormir? São jovens adultos, diz a pesquisa.

3. Certifique-se de que o tempo está certo

“Vemos um bom número de pessoas, especialmente à medida que envelhecem, que podem não precisar dormir tanto quanto precisavam 30 anos antes, mas ainda tentam ficar na cama por nove horas”, disse o Dr. Ronald Chervin . explica o Chefe da Divisão dos Centros de Distúrbios do Sono da Universidade de Michigan.

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4. Abandone o álcool como auxílio para dormir

“Recomendamos duas a três horas antes de dormir para parar de beber. Isso significaria tomar vinho no jantar, em vez de tarde, tarde da noite”, explica a Dra. Alicia Roth , psicóloga clínica de saúde do Centro de Distúrbios do Sono da Clínica Cleveland.

Às vezes, as pessoas recorrem ao álcool para suprimir a ansiedade de não conseguir adormecer e, embora isso possa ajudar inicialmente a ir para a cama, é improvável uma noite verdadeiramente tranquila, pois o álcool pode fazer com que você acorde várias vezes durante a noite.

5. Não se preocupe com sua insônia

“Muitas pessoas veem isso como uma receita”, explica o Dr. Roth, “e se não estão dormindo, podem se esforçar muito para dormir melhor. coisas que quanto mais esforço você colocar nisso, pior será."

Se a maioria das pessoas presume que dormir é como cozinhar (mais uma ciência do que uma arte), na verdade ele se parece mais com uma panela elétrica, diz o Dr.

Você pode configurar seu aplicativo Calm e criar uma rotina de relaxamento infalível, mas o sono ainda pode não chegar. A melhor coisa a fazer nessa situação é evitar aumentar o estresse. Não olhe para o relógio nem se castigue por qualquer coisa que você fez durante o dia que possa estar causando insônia agora. Em vez disso, tente relaxar e aceitar.

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Quanto mais você insistir na insônia, mais o sono lhe escapará.

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O que pensar para adormecer

Pensamentos positivos antes de dormir são úteis, diz o Dr. Alpert.

É melhor evitar pensamentos negativos, explica ele, pois insistir em seus problemas e preocupações pode tornar mais difícil adormecer. Isso inclui a preocupação de não conseguir adormecer.

Em vez de se esforçar, tente encontrar alguma fonte de relaxamento e faça uma lista de tarefas em sua cabeça que possa ajudar a aliviar algumas de suas preocupações no momento.

O que causa a insônia?

Não há uma resposta para isso. “Eu digo aos meus pacientes, o céu é o limite, sobre o que pode desencadear a insônia”, explica o Dr. Pode ser um estresse, um novo bebê, uma mudança no trabalho – todos nós às vezes passamos noites sem dormir. O importante é como reagimos.

“A maneira como a insônia se torna um problema de longo prazo, como meses e anos, tem a ver com a forma como reagimos à insônia no curto prazo”, diz o Dr. Roth.

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Quais são algumas das causas comuns?

A insônia pode ter origens diferentes dependendo do indivíduo, mas o Dr. Alpert lista algumas causas comuns como:

  • Estimulante, outros medicamentos
  • Ansiedade, estresse, depressão
  • Álcool
  • Síndrome da Fase Atrasada do Sono
  • Apnéia do sono

“Os insones têm um cérebro superexcitado”, diz o Dr. Alpert. “Medicamentos estimulantes e uma variedade de outros medicamentos podem causar insônia e pode ser útil revisar seus remédios com seu médico”.

A apnéia do sono também pode causar insônia. Chervin descreve a "apnéia obstrutiva do sono" como uma condição médica em que a garganta se fecha enquanto você tenta dormir, fazendo com que você acorde brevemente para abrir a garganta e respirar novamente. Então você volta a dormir. Isso pode acontecer dezenas ou centenas de vezes durante a noite. Certos medicamentos usados ​​​​para a insônia podem piorar a apnéia do sono, aconselha o Dr. Alpert, portanto, converse com um profissional médico.

O álcool também pode ser um fator contribuinte, pois, embora seja um sedativo, há um “efeito rebote” que pode fazer com que você acorde durante a noite. Por esse motivo, os três especialistas sugeriram evitar o consumo de álcool antes de dormir se você sofre de insônia.

Dr. Chervin também lista a insônia psicofisiológica como um fator que pode estar impedindo alguns pacientes de dormir facilmente. Ao contrário de uma ansiedade básica sobre acontecimentos da vida, este é um tipo específico de ansiedade que se centra no próprio sono e é muito comum. Pode se manifestar em uma pessoa vendo como é tarde e pensando em como está deitada na cama sem conseguir dormir, deixando-a ansiosa e impedindo ainda mais o sono.

Alternativamente, algumas pessoas com insônia podem estar sofrendo da Síndrome da Fase do Sono Retardado, diz o Dr. Esta é uma condição em que o relógio biológico está atrasado, tornando mais difícil adormecer em um horário “normal”. Existe tratamento disponível. Na verdade, o Dr. Chervin informa que, embora raramente recomende o uso de melatonina para insônia regular, ela é frequentemente prescrita para a Síndrome da Fase Retardada do Sono.

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Como adormecer quando você não está cansado

Se chegar tarde da noite e você ainda não estiver cansado, pode ser porque você tem “má higiene do sono”. Dr. Alpert informa que isso se refere a certas práticas que tornam mais difícil adormecer rapidamente.

Se você sofre de insônia, não é aconselhável ficar na cama para outra coisa que não seja dormir ou fazer sexo. “Uma boa higiene do sono treina a mente de que o quarto é o lugar para dormir, e não para ficar acordado”, diz o Dr.

Se você está com dificuldade para dormir, vire o relógio, aconselha, verificar as horas pode aumentar a ansiedade, dificultando o sono. Se, após cerca de 20 minutos de tentativas, você não conseguir dormir, saia do quarto e pratique as técnicas de relaxamento usadas durante o "período de relaxamento".

Apenas curioso?: Suas perguntas do dia a dia, respondidas.

Você conhece a imagem da TV e do cinema – o aluno delinquente e desafiador caído sobre a mesa, dormindo profundamente na aula. Mas alguns professores hoje estão agitando as redes sociais por deixarem seus alunos cochilar nas aulas, argumentando que dormir nem sempre é a marca de um aluno preguiçoso e desrespeitoso e, em vez disso, pode ser um indicador de problemas de saúde mental mais sérios em jogo.

O usuário do TikTok @bcholeman obteve 7,4 milhões de curtidas por um vídeo que postou sobre como dar uma folga aos alunos na hora de dormir.

“Às vezes, a melhor coisa que um professor pode fazer por um aluno é deixá-lo entrar, deitar a cabeça e dormir”, diz ele. "A vida pode ser difícil e todos nós precisamos de um pouco de graça."

A usuária @ms.old diz que às vezes também deixa seus alunos dormirem na aula. Ela acredita que se um aluno tirar uma soneca pela manhã, ele tende a ficar "mais revigorado pelo resto do dia… menos propenso a ter problemas de atitude (e) mais propenso a estar motivado para fazer a próxima atividade".

Os especialistas concordam que dormir nas aulas nem sempre é consequência da preguiça e, em vez disso, pode ser um sinal de que algo mais sério está acontecendo.

“Pensamos nas crianças como seres humanos felizes que estão apenas a completar os trabalhos de casa na escola e a viver uma vida feliz, mas por vezes podemos ver que a depressão pode realmente ser diagnosticada ou observada em crianças tão pequenas como os 5, 6 anos de idade”, diz Cynthia Catchings, assistente social clínica licenciada e terapeuta da Talkspace .

Nicholas Kardaras, psicólogo e CEO do centro de tratamento Omega Recovery , diz que problemas de sono são “um sinal de alerta para a depressão”.

“Pessoas que sofrem de depressão clínica terão um distúrbio (ou) desregulação do sono, ou dormindo muito ou pouco”, explica.

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Por que? Catchings diz que o estresse e a ansiedade podem desempenhar um papel, já que ambos podem afetar o sono.

“Só de pensar em ‘não fiz a lição de casa’, ‘tenho medo de fazer essa pergunta’ e (os alunos) não conseguem dormir (ou estão) acordando no meio da noite preocupados com isso”, diz ela.

Catchings diz que também encontra distúrbios de adaptação em adolescentes.

"A criança vai voltar para a escola depois de estar em casa? Será que ela se mudou? Divórcio ou discussões em casa? Isso pode… criar os distúrbios de adaptação que às vezes diagnosticamos", diz ela.

No TikTok, @ms.old diz que aprendeu com alguns de seus alunos que “a única razão pela qual eles estão dormindo (na aula) é porque é a única oportunidade que eles têm de dormir”.

“Alguns alunos até compartilharam comigo que é o único lugar onde eles se sentem seguros o suficiente para dormir.”

Catchings diz que os adultos devem estar atentos ao panorama geral quando questionam a tendência de um aluno de dormir durante a aula.

"Talvez haja alguma violência doméstica; talvez haja alcoolismo ou outros problemas em casa, o que significa que talvez a criança não durma bem."

O impacto da pandemia na saúde mental e no sono

“As crianças vivem num mundo incerto neste momento, o que por si só é depressivo”, diz o psicólogo Kardaras, acrescentando que o medo e a ansiedade em torno do coronavírus também causaram um aumento nas taxas de depressão.

Além disso, um aumento no tempo de tela devido às aulas de Zoom e uma mudança geral nas estruturas domésticas típicas podem significar ainda mais transtornos.

“As crianças já foram afetadas negativamente pelo tempo excessivo de tela antes do COVID”, diz Kardaras. “(À medida que) o aprendizado por Zoom se tornou o sistema de ensino preferido, você basicamente dobrou o tempo de tela dos jovens.”

Kardaras diz que estudos mostraram que um aumento no tempo de tela aumenta o risco de depressão.

“Existe esse tipo de equívoco de que é possível formar conexões significativas por meio de telas, do Facebook e das mídias sociais, e a pesquisa mostra o contrário”, diz ele. “O tempo de tela basicamente devasta a atividade física e a interação interpessoal, e esses são os dois principais impulsionadores da depressão”.

O tempo de tela também pode deixar as crianças mais cansadas.

“O ciclo circadiano do sono é realmente afetado pela luz azul das telas”, explica ele. "Então (os alunos) ficam acordados até mais tarde porque seus ciclos de sono estão desregulados."

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O que os professores e os pais podem fazer?

Catchings, assistente social e terapeuta, diz que os professores que deixam seus alunos dormirem durante as aulas podem ter a ideia certa.

"O que vemos recentemente nos professores ao permitirem-lhes dormir (durante) as aulas é ‘Deixe-me ver qual é a preocupação. Posso deixá-los dormir. Posso sempre comunicar com eles ou tentar investigar o que está a acontecer e depois ajudar o criança’", diz ela.

Ela diz que o próximo passo importante é envolver os pais, um conselheiro ou ambos.

Os professores devem contar com os recursos das suas escolas, especialmente se os problemas de sono de um aluno começarem a afetar a aprendizagem. Kardaras sugere entrar em contato com a equipe médica ou de saúde mental da escola, que poderá prestar assistência.

Os pais que desejam ajudar seus filhos a dormir melhor podem intervir para reduzir o tempo de tela. Kardaras sugere que os pais pretendem impor uma regra de não tempo de tela – incluindo televisão – três a quatro horas antes de dormir.

E, por último, ele incentiva os pais a conversarem com os filhos, especialmente porque alguns começam a voltar às aulas presenciais neste outono.

“Incentive seus filhos a falar sobre… o que estão sentindo, quais são suas apreensões, quais são seus medos”, diz ele. Certifique-se de "não apenas ignorar o problema e colocar a mochila nas costas… e mandá-los para a escola sem pelo menos ter a oportunidade de dialogar sobre isso".

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