A medida que aumentan estas dos hormonas, el cuerpo entra en una respuesta de lucha o huida.
A medida que aumentan estas dos hormonas, el cuerpo entra en una respuesta de lucha o huida.
Como profesionales del acondicionamiento físico, debemos buscar formas de brindarles a nuestros clientes la confianza para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico, sin proporcionar excusas para aceptar el status quo.
Mire a mi amiga (y ex participante en mis clases de Spinning®) Artemis Scantalides demostrando que las mujeres SÍ PUEDEN hacer dominadas. Y si, ella trabaja muy, muy duro.
El embarazo provoca muchos cambios en el cuerpo femenino, incluido el aumento de peso y los cambios hormonales que pueden afectar la energía, el estado de ánimo y el apetito. Pero hay buenas noticias: caminar puede ayudar.
“Caminar es una excelente manera de mantener una circulación saludable y aumentar la resistencia y la fuerza mientras el bebé crece y la mamá tiene más peso que soportar”, explica April Mellito, partera licenciada en Bozeman, Mt.
Incluso si una mujer ha sido sedentaria anteriormente, ahora se recomienda que comience un programa de ejercicios si tiene un embarazo saludable. La clave es comenzar de forma conservadora y progresar según cómo se sienta. Caminar es ideal para ayudar tanto a la madre como al bebé a aprovechar los beneficios de la actividad física. Toda mujer embarazada debe, por supuesto, consultar con su médico acerca de la actividad física es apropiada para su situación individual.
Entrenamiento de resistencia natural
El aumento de peso es una parte natural del embarazo. A medida que el cuerpo de una mujer se vuelve más pesado, los músculos se fortalecen para soportar el peso adicional. Esto hace que sus músculos se fortalezcan de forma natural, sin necesidad de levantar pesas. Sin embargo, los músculos de las piernas solo se fortalecen en relación con la cantidad de actividad física que realiza.
Articulaciones Móviles
Caminar también ayuda a mantener flexibles las articulaciones de la mujer en todo su rango de movimiento. Todo el mundo sabe que las articulaciones y los músculos se ponen rígidos cuando no se mueven. Caminar prevenga este problema y las molestias asociadas porque mover las piernas mantiene flojas las articulaciones de la cadera.
Las caderas flexibles y fuertes son especialmente útiles cuando una mujer da a luz, dice Mellito.
¿Preocupado por el aumento de peso?
Aumentar de 25 a 35 libras es normal y saludable durante folleto prostatricum el embarazo, pero una mujer puede aumentar fácilmente más que eso. Salir a caminar todos los días o cada dos días ayuda a mantener el metabolismo de la mujer (eficiencia para quemar calorías) regulado y el peso bajo control. Caminar a baja intensidad no puede aumentar el metabolismo, pero quema calorías. Una mujer puede aumentar su metabolismo intensificando su caminata agregando colinas o distancia. También puede detenerse y hacer 20 sentadillas cada cinco a 10 minutos para lograr un efecto similar, si tolera bien el ejercicio adicional.
Cultiva una mente en paz
Hay mucho en qué pensar durante el embarazo, con sentimientos de anticipación, preocupación, emoción y expectativa en su punto más alto. Las endorfinas generadas por el ejercicio pueden ayudar a una mujer embarazada a reducir su estrés y mantener un estado mental positivo; Se ha demostrado que caminar al aire libre es particularmente mejorado a este respecto.
Crea hábitos positivos después del embarazo
Tener una rutina de caminar en el lugar antes de que llegue el bebé hace que sea más probable que una mujer también convierta el ejercicio en un hábito posparto. Caminar es una forma efectiva y suave de recuperar la forma después del parto.
La mayoría de nosotros hemos experimentado el abrumador mal humor que se apodera de nosotros cuando pasamos demasiado tiempo sin comer. Resulta que hay algo de ciencia para explicar por qué sucede esto. Esto es lo que necesita saber y cómo puede ayudar a sus clientes a sobrellevar la suspensión.
La definición oficial de percha es “un sentimiento o muestra de ira debido al hambre”. Como humanos, tenemos la opción de escuchar nuestra hambre. Sin embargo, en nuestras vidas ocupadas y sobrecargadas, a menudo elegimos ignorar esta señal, esperando demasiado para alimentar nuestros estómagos vacíos. La respuesta del cuerpo al ser ignorado es provocar una reacción emocional (como ansiedad y estrés) para provocar una reacción. Y cuanto más tiempo se priva al cuerpo, mayor es la respuesta emocional.
Es importante darse cuenta de que el estómago y el cerebro están conectados entre sí, y parte de la comunicación está relacionada con las señales de hambre y saciedad. En un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences, los investigadores encontraron una correlación entre el hambre, sentirse enojado y tener un nivel bajo de azúcar en la sangre. Básicamente, cuando ha pasado demasiado tiempo entre comidas, su nivel de azúcar en la sangre baja, lo que indica la liberación de una cascada de hormonas.
Hormonas relacionadas con la percha
Grelina
La grelina es una hormona producida en el estomago que estimula la sensacion de hambre. También puede producir ansiedad en el cerebro, que es donde comienza la suspensión. Cuando tienes hambre, estás más irritable y más consciente de tus emociones porque refuerza el impulso de buscar alimentos y satisfacer las necesidades nutricionales. Una liberación de grelina provoca que tengas hambre y debería ser la motivación para que empieces a buscar comida. Cuando viene, la grelina desaparece y también la ansiedad. Sin embargo, si se ignora esta señal de hambre, puede causar una interrupción de otras hormonas en su cuerpo.
cortisol y adrenalina
Un nivel bajo de azúcar en la sangre también desencadena la liberación de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol y la adrenalina. A medida que aumentan estas dos hormonas, el cuerpo entra en una respuesta de lucha o huida. A partir de ahí, los efectos de la suspensión se expresan mental, emocional y físicamente.
Cuando tienes hambre, tu corteza prefrontal no funciona a gran capacidad. Esto puede afectar la personalidad, el autocontrol, la planificación e incluso cerrar temporalmente la memoria a largo plazo. Emocionalmente, tu mente comienza a sentir ansiedad y estrés. Esto puede tener que perder la paciencia y el enfoque, o incluso actuar de manera anormal. Físicamente, su frecuencia cardíaca, presión arterial y respiración aumentan.
Neuropéptido Y
Si continúa ignorando la grelina y el pico de cortisol y adrenalina, su cuerpo entrará en pánico y experimentará la suspensión en todos sus efectos. En este punto, el cuerpo libera el neuropéptido Y, que se ha descubierto que hace que las personas se comportan de manera más agresiva con quienes las rodean. Además, este neuropéptido estimula la ingesta de alimentos con preferencia por las cápsulas de digestión rápida. Por último, una liberación de neuropéptido Y aumenta su motivación para comer grandes cantidades de alimentos, al mismo tiempo que retrasa el tiempo que tarda esa comida en sentirse satisfecho. En pocas palabras, la percha hace que tengas un apetito mayor de lo normal, especialmente por los carbohidratos, por lo que terminas comiendo en exceso.
Efectos de la vida real de Hanger
Ejemplo n.º 1: un estudio que llamó la atención hace unos años descubrió que es menos probable que los jueces establecieran sentencias indulgentes más cuanto se acerca el almuerzo. Resulta que su hambre los llevó a la persiana, lo que afectó sus habilidades para tomar decisiones.
Ejemplo #2: Un estudio clásico de parejas casadas les pidió que clavaran alfileres en “muñecos vudú” que representaban a sus seres queridos, para reflejar cuán enojados se sintieron con ellos. Descubrieron que cuando las personas tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre, más alfileres clavaban en sus muñecas. ¡Sí!
Cómo prevenir la suspensión
tener en cuenta
Escuche las pistas. Si nota que se está volviendo más irritable, el hambre puede ser la causa. Tómese un descanso y busque un refrigerio que contribuya a una alimentación saludable. La mayoría de las personas no deben pasar más de cuatro a cinco horas entre comidas. Este tipo de patrón de alimentación saludable ayudará a aliviar el hambre y equilibrará los niveles de azúcar en la sangre para evitar subirse a la montaña rusa emocional de la suspensión.
estar preparado
Tenga a mano bocadillos que sean aptos para viajar, de modo que los tenga fácilmente disponibles. Un refrigerio debe contener una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos integrales con alto contenido de fibra (5 gramos o más por porción) elevan los niveles de serotonina para aumentar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, mientras que la fibra mantiene el estómago lleno. Las proteínas y las grasas se digieren más lentamente para darle poder de permanencia y mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Al tener su propio alijo de alimentos saludables y frescos a su alcance, estará menos tentado a disfrutar de comidas menos saludables que carecen de la nutrición que su cuerpo anhela.
Obtenga más información sobre cómo comer para tener una mejor salud con Nutrición para el deporte, el ejercicio y el control del peso.
Con todo el ruido en un gimnasio, desde la música energizante hasta el sonido de las pesas, gruñidos y gemidos, incluso un grito de celebración de vez en cuando, a veces es difícil escucharse a sí mismo pensar. Y a menudo es mas dificil escuchar pensar a su cliente. Si no está escuchando lo que sus clientes están pensando por encima de la conmoción general en el piso del gimnasio, perderá pistas importantes tanto para ayudar a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico como para promover efectivamente su adherencia al entrenamiento, ambas necesidades de desarrollo comercial.
Mover con éxito a los clientes a lo largo del entrenamiento de estabilidad y movilidad → entrenamiento de movimiento → entrenamiento de carga → entrenamiento continuo se basa completamente en la base de la relación. También es importante comprender la disposición de su cliente para cambiar (consulte el cuestionario en la página 104 del Manual del entrenador personal de ACE).
Sin embargo, los psicólogos del fitness contemporáneos, especialmente aquellos anclados en estrategias cognitivo-conductuales, aportan un entendimiento que sugiere que el desempeño exitoso en un deporte o en el entrenamiento personal es más que una función de las habilidades físicas: las habilidades mentales un jugar papel de importancia crítica.
Como entrenador consumado, usted comprende que la ansiedad, la motivación, la confianza en sí mismo, la agresión, las imágenes mentales, el control de la atención y el diálogo interno de su cliente son tan importantes para el éxito de su cliente como lo son las evaluaciones funcionales y fisiológicas.
Centrémonos en el diálogo interno. El autodiálogo, la conversación dirigida a uno mismo, está llena de cogniciones, interpretaciones de la realidad, sentimientos, percepciones, y es multidimensional, dinámica y sirve tanto para fines instructivos como motivacionales.
El diálogo interno que es instructivo pone la atención en los aspectos técnicos de la ejecución de tareas, mientras que el diálogo interno motivacional aumenta el esfuerzo dirigido a la meta.
Con el propósito de ayudar a comenzar a “escuchar” y manejar el diálogo interno de sus clientes de inmediato, considere los siguientes tipos de diálogo interno positivo y negativo que probablemente aparecerán en el gimnasio:
positivo:
Calmante/relajante — “Respira profundamente”Instructivo: “Mantenga la rodilla detrás de los dedos de los pies”Motivacional: “¡Puedo hacerlo!”Enfoque: “Involucrar mi núcleo”
negativo:
Preocupación por el rendimiento: “Seré el último en terminar”Dudas de mí mismo: “Tal vez soy demasiado viejo para este tipo de ejercicio”Frustración/ira – “Odio hacer 12 repeticiones de estocadas”
Explicar a los nuevos clientes la importancia de una postura saludable es un hecho para los entrenadores personales de ACE. Quiero estar seguro de que explicar a los nuevos clientes la importancia de un diálogo interno saludable para el entrenamiento físico también se les da a los entrenadores personales de ACE. Ayude a su cliente a comprender que, si bien estos pensamientos son normales, son un obstáculo tan grande como el dolor muscular o una lesión física para posponer o impedir el éxito en el entrenamiento.
Enseñe a sus clientes los siete tipos de autodiálogo durante la etapa de “Investigación” del modelo ACE IFT™ de la relación cliente-entrenador. Explique que las situaciones no crean sentimientos, sino que lo que su cliente PIENSA sobre una situación (el ejercicio, la cantidad de peso, la duración de una sesión de cardio) determina lo que siente. Esos sentimientos conducirán a ciertos comportamientos que promuevan o descarrilen la adherencia al ejercicio y el éxito.
Así como puede obtener información de salud del Par-Q (página 106 del Manual del entrenador personal de ACE), ayude a su cliente a ser más consciente del diálogo interno haciendo que registre sus pensamientos en un registro de entrenamiento personal y confidencial. durante un período de dos o tres días, especialmente cuando se prepara para ir al gimnasio, durante el ejercicio y al salir del gimnasio.
Sugiera el siguiente método para crear y sustituir un pensamiento más lógico, preciso y racional:
Analice las situaciones en las que el cliente tiende a involucrarse en uno o más de los tipos de diálogo interno negativo descritos anteriormente.Ayude al cliente a “escuchar” la declaración negativa que se dice a sí mismo hablando sobre las declaraciones. Pregunte qué evidencia tiene el cliente de la validez de esas autoafirmaciones. Esté preparado para que su cliente se quede perplejo.Use la técnica de “detención de pensamientos” (es decir, pídale a su cliente que grite tan fuerte como sea humanamente posible la palabra “ALTO” o cualquier otra palabra que funcione) para ayudar a detener el pensamiento negativo.Desarrolle un pensamiento más lógico, preciso, racional y positivo/realista. Sugiero llamar a estos “contadores de respuestas”.Supervise continuamente la conversación interna de su cliente con su cliente durante el entrenamiento, al igual que podría preguntarle cómo le está yendo físicamente a su cliente con respecto a la resistencia y la resistencia.
Ahí tienes una introducción al uso del diálogo interno en el entrenamiento físico. Hablaré de esto con más profundidad en el Simposio ACE Fitness en noviembre en San Diego. Si aún no se ha registrado, asegúrese de hacerlo. Espero verte entonces.
El ejercicio es importante. Lo entendemos. Cada vez es más claro que necesitamos aumentar nuestros niveles de actividad fuera del ejercicio directo. Caminar es genial, pero no hay suficientes personas que lo hagan, probablemente porque la forma en que lo hacemos es aburrida. Todo esto está a punto de cambiar. Ha sido seleccionado para los Walking Games.
“El cerebro parece estar diseñado para resolver problemas relacionados con la supervivencia en un entorno inestable y para hacerlo en un movimiento casi constante”, dice John Medina en Brain Rules. “Podemos hacer un regreso atlético en toda la especie”, agrega. “Todo lo que tenemos que hacer es movernos”. Nuestros antepasados evolutivos estaban acostumbrados a caminar hasta 12 millas por día. Integrar el ejercicio en esas ocho horas de trabajo o escuela apenas nos devolverá a la normalidad.
Para tener los mejores cuerpos y cerebros, necesitamos movernos más. Para que caminar sea más atractivo, es importante combinar alguna forma de actividad que requiera una mayor coordinación que simplemente poner un pie delante del otro. ¿Alguna vez ha ido a dar un paseo con un niño? Patearán piedras, se moverán en patrones aleatorios y quedarán fascinados con las cosas en el suelo. Vuelva a hacer esto en los juegos de caminar, que son formas sencillas, atractivas y agradables de hacer que caminar sea más desafiante para su cuerpo e interesante para su mente.
Juego de caminar 1: Camino dificil
Esto se trata de caminar de manera diferente. No te quedes en la acera. Es hora de hacer las cosas de la “manera dificil” otra vez. Camine sobre el césped, suba y baje colinas, debajo de letreros, alrededor de buzones, árboles, debajo o alrededor de letreros, y suba y baje de la acera. Concepto principal: evita las líneas rectas y encuentra curvas y cambios de nivel en la posición de tu cuerpo.
Juego de caminar 2: Líneas Grietas
El juego de la escuela primaria de “pisar una grieta, romper la espalda de tu mamá” regresa con una versión nueva y mejorada que no representa una amenaza para la salud de la columna de tu madre.
Opciones:
Evite pisar líneas o grietas en la acera.O haz lo contrario: Solo pisa y líneas grietas.Caminar sobre la acera en la cuerda flotante.Siga las líneas onduladas y aleatorias de sellador en caminos o aceras.Siga los patrones en la alfombra del hotel (Finalmente, un beneficio para la amplia variedad de alfombras consistentemente horribles que se encuentran en los hoteles con todo tipo de patrones y colores extraños).
Juego de caminar 3: rebota, atrapa o busca
Usa una pelota, un palo o cualquier objeto que puedas atrapar.
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