Quindi, mentre è ovvio che l’esercizio è buono per te, è un po ‘meno ovvio < Io> Perché è buono per te.

Cosa fa effettivamente essere fisicamente attivi per prolungare la tua vita?

Sicuro ti aiuta a costruire muscoli e perdere grasso, ma è solo la punta dell’iceberg.

I vantaggi dell’aumento dell’attività fisica includono:

• Composizione corporea migliorata
• Profili di lipoproteina sanguigna migliorati (trigliceridi ridotti e livelli di colesterolo “cattivi”)
• Controllo del glucosio migliorato e sensibilità dell’insulina
• pressione sanguigna ridotta
• Infiammazione sistemica ridotta
• Diminuzione della coagulazione del sangue
• Flusso sanguigno coronarico migliorato
• Funzione cardiaca migliorata
• Funzione endoteliale migliorata < / li>
• Stress ridotto e ansia ridotta

e molti altri benefici.

Insieme, questi benefici aiutano a sostenere un numero considerevole di malattie croniche, incluso il cancro, Obesità, ipertensione, ossa e malattie articolari e depressione.

Summary: La maggior parte delle ricerche dimostra se vuoi solo ridurre il rischio di morire una morte precoce, ben 15 minuti di esercizio di luce al giorno è sufficiente per fare una differenza significativa (con più essere migliore). L’esercizio svolge anche un ruolo chiave nella collina fuori da numerose malattie croniche.

Cosa succede al tuo corpo quando non si esercita

per comprendere meglio i molti vantaggi dell’esercizio, vale la pena guardare A cosa succede al tuo corpo quando non ne hai abbastanza.

Non è carina.

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), l’inattività rappresenta il 6% delle morti globali ed è il quarto fattore di rischio principale per la mortalità dietro il glucosio del sangue alto (poco più del 6%), l’uso del tabacco (9%) e l’ipertensione (13%). Altre condizioni collegate con una dieta scarsa e mancanza di esercizio fisico per la morte ancora più morti.

Inoltre, il che stima che l’inattività è la causa principale del 21% dei casi del cancro al seno, il 25% dei casi di cancro del colon, il 27% dei casi di diabeti e il 30% dei casi di malattie cardiache coronarie.

Per evitare tutto questo, gli orientamenti che consigliano gli adulti di età compresa tra i 18 ei 64 anni a fare almeno 150 minuti di intensità moderata o almeno 75 minuti di intensità vigorosa, attività aerobica per tutta la settimana. < / P>

Si suggeriscono anche di fare attività di rafforzamento muscolare che coinvolgono i principali gruppi muscolari due o più giorni a settimana.

Raccomandazioni per le persone oltre i 65 sono uguali, anche se includono anche esercizi di mobilità tre giorni Alla settimana, con l’avvertenza che se le condizioni di salute non consentono, le persone dovrebbero semplicemente cercare di essere il più attiva possibile.

Summary: l’inattività è una delle principali cause di morte e malattia preventiva L’organizzazione mondiale della sanità raccomanda che gli adulti dovrebbero fare circa 150 minuti di cardio moderato o 75 minuti di intenso cardio, pesi di sollevamento 2 o più giorni a settimana, e fai esercizi di mobilità col passare del tempo.

Che dire del sollevamento pesi?

innumerevoli studi hanno https://harmoniqhealth.com/it/ dimostrato i benefici per la salute di Aerobic Training-Like Walking, in esecuzione, in bicicletta , nuotare e così via.

Potrebbe essere il motivo per cui la maggior parte dei professionisti dei medici prescrive esercizio aerobico ai loro pazienti più regolarmente rispetto al sollevamento pesi.

Tuttavia, la ricerca mostra anche che l’esercizio aerobico non sia privo di limitazioni. Ad esempio, l’esercizio aerobico non aiuta a preservare la massa corporea magra o riposando il tasso metabolico mentre invecchiamo, mentre la formazione della forza fa.

Dato la capacità di formazione della forza di diminuire la massa grassa mentre aumentando simultaneamente la massa corporea magra, e quindi Aumentare sia il tasso metabolico che la sensibilità dell’insulina, dovremmo trascorrere meno tempo a battere il marciapiede su passeggiate e correre e un po ‘più di tempo di sollevamento pesi?

Non c’è una taglia che si adatta a tutte le risposte, ma è giusto dire che se Vuoi massimizzare la tua salute, dovresti fare una combinazione di allenamento aerobico e di forza, con un’enfasi sulla formazione della forza.

A parte la composizione corporea Benefici per la formazione di resistenza, il sollevamento dei pesi è stato anche dimostrato di migliorare la forza, la salute cardiovascolare, la densità ossea, la capacità di prevenire o gestire il diabete di tipo 2, le prestazioni fisiche, il sonno, la velocità di camminata , libertà di movimento, abilità cognitive e autostima.

Inoltre, anche se c’è una prova di montaggio che una maggiore resistenza muscolare è associata a un ridotto rischio di sviluppo della cognizione compromessa (anche se non è chiaro se aiuta a proteggere Contro le malattie cognitive come l’Alzheimer).

Summary: La maggior parte della ricerca scientifica mostra che se si desidera massimizzare la salute, una parte significativa dei tuoi allenamenti settimanali dovrebbe essere speso allenamento per la forza.

Quanto esercizio è sufficiente per costruire un esercizio Grande corpo?

Finora abbiamo discusso la quantità minima nuda dell’esercizio che devi fare per essere sano.

Cosa succede se le tue aspirazioni non sono solo per evitare una decisione iniziale, però?

Cosa succede se vuoi costruire un corpo puoi essere orgoglioso senza vivere in palestra?

beh, quando si tratta di guadagnare dimensioni e forza il più rapidamente possibile, niente batte Peso pesante composto pesante. Ciò significa esecuzione di esercizi come lo squat, deadlift, panca e stampa militare con pesi compresi tra il 70 all’85% del tuo rep ovvero max (1RM).

La ricerca mostra quella forza facile e di intensità inferiore La formazione (& lt; il 60% di 1RM) non è così efficace per la costruzione dei muscoli e di guadagnare forza come formazione più dura, più intensità della forza (& GT, il 60% di 1RM).

Usando anche i pesi più pesanti consentono Per fare progressi nonostante i allenamenti più brevi, spesso non più di 45 a 60 minuti.

Quindi, quanti giorni dovresti lavorare a settimana?

Bene, se vuoi massimizzare i risultati, mentre spendendo il minor tempo in palestra possibile, consiglio di iniziare con una divisione di 3 giorni di allenamento a settimana. Puoi ancora fare un progresso allenamento solo una o due volte a settimana, ma la maggior parte delle persone raggiunge rapidamente un altopiano dopo diversi mesi di questo.

Se riesci a fare un po ‘più di tempo da trascorrere in palestra ogni settimana, Tuttavia, farai progressi ancora più veloci seguendo una spaccatura di 4 o 5 giorni di allenamento a settimana.

Dai un’occhiata a questo articolo per saperne di più sui pro e sui contro delle frequenze di allenamento più elevate e inferiori:

la migliore frequenza di allenamento per la costruzione del muscolo (secondo 20 studi)

e dai un’occhiata a questo articolo se sei interessato a conoscere alcuni dei migliori programmi di formazione di resistenza a 3, 4 e 5 giorni che puoi fare:

The 12 Best Science-Based Programmi di formazione della forza per ottenere muscoli e resistenza

Summary: Se vuoi costruire un corpo puoi essere orgoglioso, dovrai dedicare almeno due o tre giorni alla settimana a allenamenti pesanti e composti di sollevamento pesi , e farai progressi più veloci sollevando pesi 4 o 5 giorni a settimana.

la linea di fondo su quanto esercizio dobbiamo essere sani

La maggior parte di noi vuole vivere vite lunghe e sane.

Sfortunatamente, molte persone non riescono a realizzare un pezzo chiave del puzzle per realizzare questo: esercizio regolare.

In alcuni casi questo è dovuto alla pigrizia, in altri casi casi è semplicemente un problema di m Priorità isplaced, e in altri è perché le persone hanno informazioni errate.